Гликемический индекс: Что в имени тебе моем

Для новичков в здоровом питании, как правило, существуют три основных ориентира на этом поприще: количество жиров, углеводов и калорий в пище. Однако из виду часто упускается еще одна важная характеристика продуктов питания – гликемический индекс (ГИ), о котором многие слышали, но не до конца понимают, что он означает.

Что такое гликемический индекс

Термин «гликемический индекс» появился в диетологии сравнительно недавно: лишь в конце XX века. Тем не менее, он быстро обрел известность среди людей, серьезно следящих за своей физической формой, и низкогликемические диеты стали очень популярными, особенно на Западе. Мгновенно на полках книжных магазинов появились книги с рецептами низкогликемических блюд, на полках продуктовых магазинов – продукты с соответствующими маркировками, а плеяда звезд шоу-бизнеса объясняла свою тонкую талию именно низкогликемическим рационом.

В реальности «учет» ГИ в первую очередь необходим страдающим диабетом и склонным к его развитию, нежели всем, кто просто мечтает о модельных параметрах. Дело в том, что гликемический индекс связан с ключевым понятием для диабетиков – глюкозой – и показывает, на сколько пунктов углеводный продукт (обычно в количестве 50 г) поднимает уровень глюкозы в крови после его употребления в сравнении с мерилом. Последним выступает чистая глюкоза, реже – белый хлеб.

ГИ: Северный и южный полюса

Выделяют продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом. В зависимости от исследования, в том числе мерила, ГИ одних и тех же продуктов в разных источниках может несколько отличаться. Поэтому принадлежность продуктов с пограничным ГИ к той или иной категории нередко варьируется.

По общепринятой категоризации к продуктам с низким гликемическим индексом относят те, чей ГИ 55 и менее, со средним – ГИ от 56 по 69, с высоким – ГИ более 70.

Продукты с низким ГИ:

  • яблоки, апельсины, персики, абрикосы, груши, вишня;
  • чечевица, фасоль, горох;
  • ржаной хлеб, отруби;
  • овсяные хлопья, гречка, булгур, киноа;
  • макароны;
  • молоко.

Продукты со средним ГИ:

  • бананы, ананас, дыня;
  • цельнозерновой хлеб, пита;
  • кускус;
  • лапша удон.

Продукты с высоким ГИ:

  • арбуз;
  • картофель;
  • белый хлеб, изделия из белой муки (вафли, блины и т. д.);
  • белый короткозерновой рис, коричневый рис;
  • хлопья для завтрака, овсяная каша быстрого приготовления.

От чего зависит гликемический индекс

Гликемический индекс каждого продукта зависит от ряда факторов, которые могут его значительно повысить или понизить. Вот некоторые из таких факторов.

  • Клетчатка, белки и жиры понижают ГИ углеводов.
  • Пищевая обработка повышает ГИ (ГИ отварной моркови выше, чем свежей, а ГИ соков выше, чем у фруктов в их первозданном виде).
  • Продолжительность термической обработки прямо пропорциональна ГИ продукта (макароны аль денте имеют меньший ГИ, чем макароны, которые отваривались дольше).
  • Температура продукта. Гликемический индекс «любит жару» и «боится холода».
  • Спелость овощей и фруктов. ГИ фруктов и овощей увеличивается одновременно с их созреванием.

ГИ: Что надо учитывать

Гликемический индекс не существует в вакууме. Поэтому не следует ставить ГИ во главу угла, выбирая полезные продукты, а смотреть и на сопутствующие характеристики: содержание белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и калорийность. Также надо обязательно принимать во внимание размер порции, т. к. количество пищи напрямую сказывается на уровне глюкозы в крови.

Следующий важный нюанс: некоторые продукты с низким гликемическим индексом относятся к нежелательным для здоровья по другим показателям. Например, горький шоколад имеет низкий ГИ, однако, увлекшись им, можно в одночасье превысить допустимую норму сахара в день.

Таким образом, хотя гликемический индекс является хорошим помощников в контроле за уровнем глюкозы, предотвращении лишней массы тела и похудении, рекомендуется оценивать любую пищу комплексно, в том числе по гликемической нагрузке, которая, помимо ГИ, учитывает вес порции и количество углеводов в ней.

Да, не все так просто с гликемическим индексом, как кажется на первый взгляд.