Гликемическая нагрузка – усовершенствованная «модель» гликемического индекса

Если гликемический индекс (ГИ) – весьма популярная тема среди адептов здорового образа жизни, то гликемическая нагрузка (ГН), будучи сравнительно новым понятием в данной сфере, пока еще не столь известна широкой аудитории. Между тем, в некоторых случаях ГН пищи играет большую роль, чем ее ГИ.

Гликемическая нагрузка: Не путать с гликемическим индексом

Концепция гликемического индекса строится на том, что каждый углеводный продукт по-разному поднимает уровень глюкозы в крови, и чем ниже ГИ продукта, тем лучше для здоровья. Однако минусом ГИ является то, что он не учитывает размер порции и количество углеводов в ней. Поэтому ученые пошли дальше и разработали формулу расчета гликемической нагрузки, которая как раз принимает во внимание указанные характеристики пищи.

Гликемическая нагрузка = (ГИ x кол-во углеводов на порцию в г) / 100

Разберем пример. В банане среднего размера (приблизительно 120 г без кожуры) 28 г углеводов. ГИ банана – 51. Получаем: (51 x 28) / 100 = 14,28. Гликемическая нагрузка банана равна 14,28.

Из этого следует, что два продукта могут иметь одинаковый гликемический индекс, но разную гликемическую нагрузку. Соответственно, при выборе между продуктами с тождественно высоким ГИ, отдать предпочтение следует тому, у которого гликемическая нагрузка ниже.

Оптимальная «нагрузка»

Как и в случае с ГИ, гликемическая нагрузка пищи бывает низкой, средней и высокой.

Низкая гликемическая нагрузка: 10 и менее
Средняя гликемическая нагрузка: 11–19
Высокая гликемическая нагрузка: 20 и выше

Пища с низкой ГН гораздо медленнее и меньше повышает уровень сахара в крови по сравнению с пищей с высокой ГН, которая вызывает резкий скачок глюкозы. Поэтому людям, страдающим диабетом и предрасположенным к нему, стоит серьезно относится к гликемической нагрузке потребляемой пищи. Общий принцип здесь гласит, что для сохранения здоровья в день рекомендуется «нагружать» себя в пределах 100 пунктов по ГН. Причем, важно понимать следующее: даже при цели придерживаться рациона, состоящего из продуктов с низкой ГН, питание должно быть разнообразным, т. е. включать представителей всех основных групп продуктов (фрукты и овощи, зерновые, молочные и белковые продукты). Это делает рацион сбалансированным и предотвращает дефицит питательных веществ, что нередко случается, когда человек ограничивается лишь однотипными продуктами с низкой гликемической нагрузкой.

Что говорят исследования

Так как термин «гликемическая нагрузка» еще достаточно новый, соответствующих научных исследований на текущий момент имеется не очень много. Однако уже сейчас можно уверенно констатировать, что регулярное употребление пищи с высокой ГН увеличивает риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, пища с низкой ГН ассоциирована с пониженным уровнем «плохого» холестерина и повышенным уровнем «хорошего» холестерина. Существует также предположение, что рацион, преимущественно базирующийся на низкогликемических продуктах, предотвращает ожирение, рак толстой кишки и груди.

Остается ждать дополнительных данных, а пока задуматься над имеющимися.