Суперуглевод клетчатка

Пища с высоким содержанием клетчатки по праву признается королевой здорового рациона. В первую очередь клетчатка известна в качестве очищающего «ершика» для кишечника, однако спектр ее положительного влияния на здоровье гораздо шире.

Клетчатка как она есть

Клетчатка является разновидностью углеводов, представляющей собой пищевые волокна, которые не перевариваются, а проходят по пищеварительной системе в практически нетронутом виде. В этом состоит уникальность клетчатки, обуславливающая ее воздействие на организм.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. В то время как растворимая клетчатка впитывает воду, создавая гелеобразную массу, нерастворимая «встречает воду щитом», оставаясь лишь грубым волокном. В зависимости от типа клетчатки ее свойства несколько отличаются.

Суточная норма клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Их рекомендуется покрывать из обоих основных типов пищевых волокон.

Растворимая клетчатка

Дополнительное ценное свойство растворимой клетчатки – то, что это ферментируемая клетчатка, служащая пищей для живущих в кишечнике полезных бактерий. Хотя некоторые нерастворимые пищевые волокна тоже могут выступать «обедом», все же данное свойство больше применимо к растворимой клетчатке.

Представители растворимых пищевых волокон – пектин, гемицеллюлоза, альгиназа и камедь. Ими богаты овсяные хлопья, черные бобы, фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь, брюква, авокадо, инжир, груши, абрикосы, яблоки, черника, орехи. Особое внимание следует обратить на черные бобы, в 100 г которых 15 г клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка считается чуть более эффективной в предотвращении запора, чем растворимая. Одновременно этот тип клетчатки хорошо очищает кишечник от токсинов.

К нерастворимой клетчатке относятся целлюлоза и лигнин, содержащиеся в большом количестве в цельнозерновой муке, отрубях, коричневом рисе, гречке, булгуре, фруктах, овощах, орехах и семенах.

Клетчатка и лишняя масса тела

Богатая клетчаткой пища должна быть ключевым элементом в рационе человека, стремящегося похудеть. Помимо того, что, за некоторыми исключениями, такие продукты сравнительно малокалорийны, но очень щедры на витамины и минеральные вещества, клетчатка дает долгое чувство сытости (особенно растворимая клетчатка). Все вместе это ведет к уменьшению количества потребляемых в сутки калорий.

Вдобавок несколько исследований показывают, что растворимая клетчатка может снизить риск абдоминального ожирения и помочь избавиться от уже имеющегося жира в области живота. Одно американское исследование зафиксировало сокращение висцерального жира на 3,7% при увеличении потребления клетчатки на каждые 10 г в день.

Другой «позитив» от клетчатки

Клетчатка благотворно влияет на многие системы организма, в частности, понижает уровень «плохого» холестерина, регулирует сахар в крови, улучшает микрофлору кишечника. Как результат, ученые ассоциируют высокое потребление клетчатки со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, метаболического синдрома, дивертикулярной болезни толстой кишки и рака груди. Например, ученые из Гарвардского университета на протяжении 6 лет наблюдали за 44 тыс. мужчин и увидели, что высокое потребление клетчатки снизило риск ишемической болезни сердца на 40%. Причем, среди трех главных поставщиков клетчатки (фрукты, овощи, злаковые) наибольший эффект был зафиксирован от злаковых.

Ложка дегтя в бочке меда

Хотя регулярное потребление достаточного количества клетчатки помогает предупредить запор, при затяжной задержке стула клетчатка может усугубить ситуацию. Пища с высоким содержанием клетчатки также не рекомендуется людям в стадии обострения желудочно-кишечных заболеваний (гастрита, язвы желудка и т. д.). Поэтому даже с такой панацеей, как клетчатка надо быть осторожным.