Интервальная тренировка: «Шок» для калорий

Обычно считается, что сжигание жировых отложений в первую очередь зависит от продолжительности тренировки. Это не совсем верно, и интервальная тренировка (ИТ) – тому подтверждение. Будучи короткой по времени, она уже завоевала популярность в качестве прекрасного борца с лишней массой тела благодаря сравнительно большому количеству сжигаемых за занятие калорий.

Тренировка «по принципу зебры»

Интервальная тренировка подразумевает чередование нагрузки высокой интенсивности с нагрузкой низкой интенсивности (периодами восстановления), где продолжительность каждой фазы зависит от физической подготовленности человека. Интенсивный период может быть от 30 секунд до 3 минут, а фаза восстановления – в разы дольше высокоинтенсивного периода, равнозначной ему или короче него. Примечательно, что организм сжигает калории в усиленном режиме еще несколько часов после завершения ИТ.

Помимо экономии времени и «экстренного» сжигания калорий, дополнительный плюс интервальной тренировки – ее универсальность: техника ИТ применима к любой кардиотренировке, например, бегу, езде на велосипеде, занятиям на эллипсоиде, прыжкам со скакалкой.

Вместе с тем исследования показывают, что интервальные тренировки при правильном подходе могут принести такой же результат, как и длительные занятия умеренной интенсивности. В частности, эффект касается потери общей массы тела, уменьшения абдоминального и висцерального жира, улучшения показателей кардиометаболического здоровья.

Меры безопасности при ИТ

Впуская в свою жизнь интервальные тренировки, важно подойти к этому с головой и не перегружать свое тело, чтобы избежать каких-либо физических «неприятностей» и позволить организму постепенно адаптироваться к новому типу нагрузки.

  • Всегда делайте разминку перед интервальной тренировкой.
  • Увеличивайте время интенсивной фазы плавно, начиная с 30 секунд или менее.
  • Следите, чтобы во время периода восстановления пульс снизился до 50-60% от максимально допустимого пульса (максимально допустимый пульс = 220 – возраст).
  • Продолжительность ИТ должна соответствовать физическим возможностям организма. Поэтому для новичков рекомендуется не более пяти циклов за одно занятие. Для физически подготовленных людей даже 20-30 минут ИТ являются абсолютно безопасными.
  • Сразу прекращайте тренировку при дискомфорте в груди, болезненных ощущениях в теле, головокружении.
  • При чувстве дискомфорта и/или боли в грудной клетке слева, незамедлительно остановите тренировку и обратитесь к врачу.
  • Минимальный промежуток между интервальными тренировками – 48 часов. Организму требуется время на восстановление.

Интервальные тренировки подходят людям разных возрастов, однако тем, кто находится в плохой физической форме, следует сначала повысить выносливость организма более щадящими способами, а только потом приступать к интервальным тренировкам. Быть осторожными необходимо и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если вы среди них, проконсультируйтесь по данному вопросу с врачом.